ස්ථූලතාවය

ස්ථූලතාවය (තරබාරුකම) යනු කුමක්ද?

ශරීරයේ අධික ලෙස මේදය තැන්පත් වීම ස්ථූලතාවය ලෙස හඳුන්වයි.

ලෝක වැඩිහිටි ජනගහනයෙන් 33%කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අධිබර හෝ තරබාරු තත්ත්වයෙන් පෙළෙයි.

අප ආහාර මඟින් ලබා ගන්නා ශක්තිය මුළුමනින්ම අපගේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැය නොවන විට, එම අමතර ශක්තිය මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වීමෙන් ස්ථූලතාවය ඇතිවේ.

තරබාරුබව හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?

තරබාරුකම හඳුනා ගැනීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ.

01. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI)

අපගේ උසට සරිලන බර ඇති දැයි දැන ගැනීම සඳහා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය යොදා ගැනේ.

ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් සහ උස මීටර් වලින් ලබා ගෙන පහත ආකාරයට ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI අගය) ගණනය කළ හැක.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 27.5ට වැඩි නම් ස්ථූලතාවය ලෙසද, 23ට වැඩි නම් අධිබර ලෙසද සැලකේ.

02. ඉණේ වට ප්‍රමාණය

ඉණේ වට ප්‍රමාණය මැනීම මඟින් අධික ලෙස උදරයේ තෙල් තැන්පත් වීම හඳුනා ගත හැකිය.

නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා ඉණ වට ප්‍රමාණය වැඩි වීම, එනම් අසාමාන්‍ය ලෙස උදරයේ තෙල් තැන්පත් වීම මඟින් දියවැඩියාව, හෘදයබාධ වැනි තත්ත්වයන් වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ඉණේ වට ප්‍රමාණය,

• පිරිමින් සඳහා 90 cm ට වඩා අඩුවෙන්ද,
• කාන්තාවන් සඳහා 80 cm ට වඩා අඩුවෙන්ද  පවත්වා ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා වැදගත් වෙයි.

ඉණේ වට ප්‍රමාණය මැනීම සඳහා, මිනුම් පටියක් උදරය වටා පෙකණිය මට්ටමින් රඳවා, හුස්ම පිට කිරීමෙන් පසු දැක්වෙන අගය ලබා ගන්න.

ස්ථූලතාවය ඇති වීමට හේතු මොනවාද?

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර රටාවන්
• ව්‍යායාම මදකම
• සමහර ඖෂධ වල අතුරු ආබාධ ලෙස
• ජාන මගින් දෙමව්පියන්ගෙන් දරුවන්ට ප්‍රවේණිගත වීම
• මානසික ආතතිය

තරබාරුකම ඔබේ සෞඛ්‍යට බලපාන්නේ කෙසේද?

ස්ථූලතාවය වෙනත් බොහෝ රෝගී තත්ත්වයන්ට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ස්ථූලතාවයෙන් අත්මිදෙන්නේ කෙසේද?

ස්ථූලතාවයෙන් මිදීමට නම්, උසට සරිලන නියමිත බර දක්වා ශරීරයේ බර අඩු කරගෙන, එය දීර්ඝ කාලීනව පවත්වා ගත යුතුය.

අපට මෙය කළ හැකි ආකාර නම්:

1. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිවැරදි ආහාර රටාවක් ඇති කර ගැනීම
2. ශාරීරික ව්‍යායාම වල යෙදීම
   • සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් පාපැදි පැදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, රිද්මයානුකූල නර්ථන වැනි මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත්  ශාරීරික ව්‍යායාම වල නිරත වීම.
3. ඖෂධ මගින්
   • ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම වල නිරත වීම මගින් පමණක් ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි අවස්ථාවලදී සහ ස්ථූලතාවය නිසා සංකූලතා මතුව ඇති අවස්ථා වලදී බර අඩු කිරීමට ඖෂධ යොදා ගත හැකිය.
   • එවැනි අවස්ථා වලදී, ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම වල නිරත වීමට අමතරව, වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව පමණක් ඖෂධ ලබා ගැනීම සිදු කළ යුතුය.
4. සැත්කම්
   • ස්ථූලතාවය නිසා සංකූලතා මතුව ඇති සමහර අවස්ථාවන් වලදී ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් ලෙස ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සැත්කම් යොදා ගැනීමටද හැකියාව ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපගේ ආහාර රටාව වෙනස් කර ගත යුත්තේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීමට නම්, අප ආහාර මඟින් ශරීරයට ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය, ක්‍රියාකාරකම් මඟින් වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු විය යුතුය.

මේ සඳහා

1. පහත සඳහන් ඉහළ කැලරි අගයක් සහිත ආහාර සීමා කළ යුතුය.

පිෂ්ඨමය ආහාර:

• • බත්, නූඩ්ල්ස්, පිටි ආශ්‍රිත ආහාර (ආප්ප, ඉඳිආප්ප, පිට්ටු ආදිය)
  • අල, මඤ්ඤොක්කා, බතල ආදිය

පැණි රස ආහාර:

• • සීනි, හකුරු, පැණි, අයිස් ක්‍රීම්, ටොෆි, කෝඩියල්, රස කරන ලද කිරි, කාබනීකෘත සිසිල් බීම, රසකැවිලි, අධික ලෙස සීනි යෙදූ තේ / කෝපි

අධික මේද සහිත ආහාර:

• • ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර සහ බේකරි නිෂ්පාදන, පෙර ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර (ශීත කළ පීසා, කුකීස්, බිස්කට්), ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, කොත්තු, රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළුමස්), යොදය සහිත කිරි, ගිතෙල්, චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන, සකස් කරන ලද මස් වර්ග (මීට්බෝල්ස්, සොසේජස්),ඉස්සන් සහ දැල්ලන්

3. ඔබේ ආහාර වේලට එළවළු වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ පලතුරු අනුමත ප්‍රමාණයෙන් (2-3 servings) එක් කර ගත යුතුය.

4. අතරමැදි ආහාර වේල් සඳහා පෝෂ්‍යදායි ආදේශක භාවිතා කරන්න.
   • නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු
   • යොදය ඉවත් කල කිරි, යෝගට්, චීස්

ඔබගේ කෑම පිඟාන පහත පරිදි විවිධ ආහාර වර්ග වලින් සකස් කර ගන්න.

වීඩියෝ ලැයිස්තුව

1. ස්ථූලතාවය හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?
2. ස්ථූලතාවය නිසා ඇති විය හැකි වෙනත් රෝගී තත්ත්ව මොනවාද?
3. ස්ථූලතාවය වළක්වා ගැනීමට ආහාර රටාව වෙනස් කළ යුත්තේ කෙසේද?
4. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජීවන රටාව සකස් කර ගත යුත්තේ කෙසේද?
5. ස්ථූලතාවය සුව කළ හැකිද? ඒ කෙසේද?

නිතර අසන පැන:

1. එක් වරම විශාල වශයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම මඟින් පෝෂණ ඌනතා, පිත්තාශයේ ගල් වැනි සමහර රෝග තත්ත්ව ඇති වීමේ ප්‍රවණතාවය වැඩි කරයි. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමකදී පසු කාලීනව නැවත බර වැඩිවීමේ හැකියාවද වැඩි වේ. එබැවින්, මසකට කිලෝග්‍රෑම් 2ක් පමණ බැගින් ක්‍රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ.

2. මම දිනකට කොපමණ වේලාවක් ව්‍යායාම කළ යුතුද?

තරබාරුකමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තවදුරටත් බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම  සඳහා වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වල සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් (දිනකට මිනිත්තු 30 බැගින් සතියකට දින 5ක්) නිරත විය යුතුය. නමුත් ‘බර අඩු කර ගැනීම’ සඳහා සතියකට මිනිත්තු 300 ක් පමණ වේලාවක් දක්වා මෙය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

3. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ඖෂධ තිබේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිත කළ හැකි ඖෂධ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම මගින් පමණක් බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වූ විට හෝ ස්ථූලතාවය නිසා ඇතිවන සංකූලතා තත්ත්ව ඇති විට මෙම ඖෂධ භාවිතය සලකා බැලිය හැකිය. මෙම ඖෂධ වල අහිතකර බලපෑම් ඇති බැවින් මෙම ඖෂධ ලබා ගත යුත්තේ වෛද්‍යවරයකුගේ නිර්දේශය මත පමණි.

4. මට ශල්‍යකර්මයක් සිදු කිරීම මඟින් බර අඩු කර ගත හැකිද?

ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ආශ්‍රිතව සිදු කරන ඇතැම් ශල්‍යකර්ම මඟින් ඔබ අනුභව කරන ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් හෝ ශරීරයට ආහාර අවශෝෂණය වීම අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කිරීම සිදු වේ. බර අඩු කිරීම සඳහා මෙම ශල්‍යකර්ම සිදු කිරීම සලකා බලන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 35ට වැඩි අවස්ථාවලදී සහ ස්ථූලතාවය නිසා අවදානම් සංකූලතා ඇති වී ඇති අවස්ථා වලදී පමණි.

5. ආහාර පාලනයෙන් හෝ ව්‍යායාම වල නිරත වීමෙන් තොරව ඖෂධ භාවිතයෙන් පමණක් බර අඩු කර ගත හැකිද?

ව්‍යායාම වල නිරත වීම සහ ආහාර පාලනය  සමඟ ඖෂධ භාවිතා කිරීමද සිදු කළ විට බර අඩු කිරීම වඩාත් සාර්ථකව සිදු කළ හැකිය. නියමිත බර ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීම සඳහාද, මෙම ජීවන රටාවේ ඇති විය යුතු වෙනස්කම්,  ඖෂධ භාවිතය සමග ඒකාබද්ධව සිදු කළ යුතුය.

6 ස්ථූලතාවය නිසා මදසරු බව ඇති විය හැකිද?

ස්ථූලතාවය නිසා පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙපාර්ශවයේම මදසරු බව ඇති විය හැකිය.