කොලෙස්ටරෝල් සහ ඔබගේ සෞඛ්‍යය

රුධිරගත අධික කොලෙස්ටරෝල් හා මේදය ඔබේ සිරුරට බලපාන්නේ කෙසේද?

අපගේ රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් යනු අක්මාව මගින් ස්වභාවිකව නිපදවන මේදයකි. මෙම කොලෙස්ටරෝල් වලින් කොටසක් අප ගන්නා ආහාර මගින් ලැබේ. අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම එය භාවිතා කරයි. එබැවින් මෙය අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකම පැවැත්ම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයකි. සිරුරට ඇති බලපෑම අනුව කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන කාණ්ඩ දෙකකි: ඒවා නම්, හිතකර කොලෙස්ටරෝල් (HDL) සහ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වේ. අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් රුධිරය සපයන ධමනි වල තැන්පත් වීමෙන් එම රුධිර වාහිනී අවහිර කර රුධිර සැපයුම අඩාල කරයි. හෘදයාබාධ, ආඝාතය වැනි බරපතල රෝග තත්ත්වයන් ඇති කිරීමට මෙය හේතු පාදක වේ.

රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු මොනවාද?

අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වය ඇතිවීමට හේතු විය හැකි සාධක :

ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි බව ඔබ දැන ගන්නේ කෙසේද?

රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අධික වූවත් බොහෝ විට රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වයි. කොලෙස්ටරෝල් අධික බව දැන ගත හැකි එකම මාර්ගය රුධිර පරීක්ෂාවයි.

ඔබගේ පවුලේ සාමාජිකයන් අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයෙන් පෙළෙයි නම්, ඔබද කොලෙස්ටරෝල් පරීක්‍ෂාවක් කර ගැනීම යෝග්‍ය වේ. ඔබට පහත අවදානම් සාධක ඇත්නම් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්‍ෂා කර ගත යුතුය.

• අධි රුධිර පීඩනය
• ස්ථූල බව
• දුම් පානය
• දියවැඩියාව

කෙසේ වෙතත්, ඔබට ප්‍රවේණිගත අධික කොලෙස්ටෙරෝල් (familial hypercholesterolaemia) තත්ත්වය තිබේ නම්, ඔබට අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයේ වල දෘශ්‍යමාන ලක්ෂණ තිබිය හැකිය. මේවාට අයත් වන්නේ:

Tendon xanthomata – ඔබේ අත්වල, දණහිස්වල හෝ වළලුකර පිටුපස ඇති ඛණ්ඩරාවේ කොලෙස්ටරෝල් වලින් සෑදුනු ඉදිමීම්

Xanthelasma – මෙය ඔබේ ඇස ආසන්නයේ සමේ ඇති වන කුඩා, කහ පැහැති කොලෙස්ටරෝල් ගැටිතිය

Corneal arcus – මෙය ඔබේ ඇසේ වර්ණවත් කොටස (තාරා මණ්ඩලය) වටා  සුදු පැහැති වළල්ලක් ආකාරයෙන් කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීමයි

කොලෙස්ටරෝල් අධික බව තහවුරු ගන්නේ කෙසේද?

රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. නමුත්, සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී හදවතක් සඳහා ඔබට HDL නොවන කොලෙස්ටරෝල් අඩු මට්ටමක් සහ ඉහළ HDL මට්ටමක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට ඉහත සඳහන් අවදානම් සාධක තිබේ නම්, කොලෙස්ටරෝල් නිතර පරීක්ෂා කර හඳුනා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබගේ පවුලේ සාමාජිකයන් අතර තරුණ වයසේදිම අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ හෘදයාබාධ ඇති වීමේ රෝග ඉතිහාසයක් ඇත්නම්, වෛද්‍ය නිර්දේශ මත නිතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම‍ට අවශ්‍ය විය හැක.

ප්‍රතිකාර මගින් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රශස්ථ මට්ටමෙන් පවතී නම් ඔබට වසරකට වරක් කොලෙස්ටරෝල් මටට්ම පරීක්ෂා කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

ඔ‍බගේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අධික වී ඇති විට මීළඟ පියවර ලෙස ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් ඉදිරියේදී ඔබට හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් ඇති වීමේ අවදානම නිර්ණය කරනු ඇත (Ten year Cardiovascular risk assessment). එම අවදානම වැඩි නම් ඔබගේ අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයට වෛද්‍යවරයා විසින් ඖෂධ නිර්දේශ කරනු ඇත.

ඔබ වයස අවුරුදු 20ට වැඩි නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු නම් සෑම වසර 4 සිට 6කට වරක් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කර ගැනීම නිර්දේශිතය.

ඔබ දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ඖෂධ ලබාගෙන අවශ්‍ය මට්ටමට ළඟා වී ඇත්නම්, ඔබට සෑම මාස හයකට වරක් එය පරීක්ෂා කළ හැකිය.

ඔබ ලිපිඩ පරීක්ෂණයකට (Lipid profile) සූදානම් වන්නේ කෙසේද?

මෙම රුධිර පරීක්ෂණයට පෙර ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පැය 8 සිට 12 දක්වා නිරාහාරව සිටිය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කිසිදු ආහාරයක් නොගෙන ජලය පමණක් පානය කිරීමයි.

ප්‍රතිකාර ඉලක්ක (Treatment targets and goals)

ඔබගේ අනෙකුත් රෝග තත්ත්වයන් මත සහ ඔබට හෘදයාබාධ හෝ ආඝාතය වැළඳීමට ඇති අවදානම මත ඔබගේ ඖෂධ මාත්‍රාව සහ පවත්වා ගත යුතු ප්‍රශස්ථ රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් අගය ඔබගේ වෛද්‍යවරයා විසින් නිර්දේශ කරනු ලබයි.

අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වය පාලනය සඳහා යොදා ගන්නා ප්‍රතිකාර

රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ප්‍රශස්ථ මට්ටමින් පවත්වා ගැනීමට සියලුම දෙනා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත විය යුතුය. ඉහත සඳහන් කරුණු වලට අනුව ඔ‍බේ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතින විට ඔබගේ වෛද්‍යවරයා විසින් “ස්ටැටින්” (Statin) නැමැති ඖෂධ නිර්දේශ කරනු ඇත. එය atorvastatin, rosuvastatin හෝ simvastatin යන වර්ග වලින් පවතියි. ඔබට මේ අතරින් කුමන වර්ගය දිය යුතු දැයි ඔබගේ වෛද්‍යවරයා තීරණය කරනු ඇත.

ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ප්‍රශස්ථ ලෙස පාලනය නොවේ නම් ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද?

දිනපතා නියමිත මාත්‍රාවෙන් ඖෂධ භාවිතා කළ යුතුය.

නියමිත “ස්ටැටින්” වර්ගයේ ඖෂධ මාත්‍රාව භාවිතයෙන් වුවද කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ප්‍රශස්ථ මට්ටමේ නොපවතී නම් ඔබගේ වෛද්‍යවරයා විසින් වෙනත් ඖෂධ කාණ්ඩයකට අයත් ඖෂධයක් එකතු කරනු ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක‍ට (ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම) හුරු වීමට වග බලා ගන්න.

ඔබේ ඖෂධ නතර නොකර දිගටම පාවිච්චි කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ LDL ඉලක්කය සපුරා ගත් පසුවද,  ස්ටැටින් මාත්‍රාව දිගටම භාවිතා කළ යුතුය. ඖෂධ භාවිතය නතර නොකළ යුතුය.

ආහාර වේල – ක්ෂණික ආහාර, ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර, සහ සංතෘප්ත මේද භාවිතය  වළක්වා ගත යුතු අතර, කොළ පැහැති එළවළු වැඩිපුර අනුභව කළ යුතුය .

ව්‍යායාම – ස්වායු ව්‍යායාම (aerobic exercise) වල දිනකට විනාඩි 30 බැගින්, සතියකට දින පහක් (අවම) වත් නිරත විය යුතුය.

සංකූලතා

• හෘදයාබාධ
• ආඝාතය
• පාද වල රුධිර නහර අවහිර වීම

ආහාර සහ පෝෂණය

හොඳ සමබල ආහාර වේලක් ගන්න –  වැඩිපුර පිෂ්ඨය නොමැති එළවළු සහ පලතුරු අනුමත ප්‍රමාණයෙන් (two to three servings) අනුභව කළ යුතු අතර, සංතෘප්ත මේදය, සීනි සහ ලුණු අධික ආහාර අඩුවෙන් අනුභව කළ යුතුය.

ඉහළ ශක්ති අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර සීමා කළ යුතුය.

• පිෂ්ඨමය ආහාර: බත්, නූඩ්ල්ස්, පිටි ආශ්‍රිත ආහාර (ආප්ප, ඉඳිආප්ප, පිට්ටු ආදිය) අල, මඤ්ඤොක්කා, බතල ආදිය
• පැණි රස ආහාර: සීනි, හකුරු, පැණි, අයිස් ක්‍රීම්, ටොෆි, කෝඩියල්, රස කරන ලද කිරි, කාබනීකෘත සිසිල් බීම, රසකැවිලි, අධික සීනි යෙදූ තේ / කෝපි
• අධික මේද සහිත ආහාර: ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර සහ බේකරි නිෂ්පාදන, පෙර ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර (ශීත කළ පීසා, කුකීස්, බිස්කට්), ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, කොත්තු, රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළුමස්), යොදය සහිත කිරි, ගිතෙල්, චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන, සකස් කරන ලද මස් වර්ග (මීට්බෝල්ස්, සොසේජස්), ඉස්සන්, සහ දැල්ලන්
• අතරමැදි ආහාර වේල් සඳහා පෝෂ්‍යදායි ආදේශක භාවිතා කරන්න. නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, යොදය ඉවත් කළ කිරි, යෝගට්, චීස්

අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතු ආහාර

• ලුණු, සීනි, සහ තෙල්
• කාබෝහයිඩ්‍රේට (පිෂ්ඨය) – මෙයට අර්තාපල්, පාන්, බත්, පැස්ටා සහ උදේ ආහාරය සඳහා ගන්නා ධාන්‍ය වර්ග, කැඳ, අල සහ කෙසෙල් වැනි පිෂ්ඨමය කාබෝහයිඩ්‍රේට ඇතුළත් වේ. මෙම කාණ්ඩයේ ආහාර අපගේ ආහාර වලින් තුනෙන් එකකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. තන්තු, විටමින්, සහ ඛනිජ ලවණ බහුල බැවින් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග ඔබේ ආහාරයට එක් කර ගන්න.

කිරි නිෂ්පාදන

කිරි, චීස්, යෝගට් සහ කිරි නොවන විකල්ප ආහාර මෙම කාණ්ඩයට ඇතුළත් වේ. කිරි නොවන විකල්ප ආහාර අතර සෝයා, බත්, ඕට්ස් (oats), ධාන්‍ය (nuts) මත පදනම් වූ බීම / යෝගට් ඇතුළත් වේ. හැකි සෑම විටම කැල්සියම් එක් කරන ලද නිෂ්පාදන සහ පැණි රස කර නොමැති කැල්සියම් නිෂ්පාදන තෝරා ගන්න.

මෙම කාණ්ඩයට බටර්, ක්‍රීම්, සහ අයිස් ක්‍රීම් ඇතුළත් නොවේ. මන්ද, ඒවා වල සංතෘප්ත මේදය අධික වන බැවිනි. ඒවා මේදය, ලුණු, සහ සීනි අධික ආහාර කාණ්ඩයේ ආහාර වේ.

කිරි ආහාර හොඳ ප්‍රෝටීන සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයක් වන අතර, ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ අන්තර්ගත මේද ප්‍රමාණයන් එකිනෙකට වෙනස් වන අතර, ඒවා වල බොහෝ විට සංතෘප්ත මේද ඉහළ මට්ටමක පවතියි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස ආහාර තෝරා ගැනීමේදී, හැකි සෑම විටම අඩු මේද සහ අඩු සීනි සහිත විකල්ප තෝරා ගන්න. අර්ධ ලෙස මුදවපු හෝ 1% මේද සහිත කිරි වෙනුවට විකල්පයක් ලෙස සම්පූර්ණ කිරි (whole milk) ද, චීස් සහ යෝගට් වල අඩු මේද සහිත වර්ග ද තෝරා ගන්න.

අසංතෘප්ත තෙල් – රැප්සීඩ්, ඔලිව්, සූරියකාන්ත තෙල් වැනි අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග, බටර්, ගිතෙල්, පොල් තෙල්, සහ පාම් තෙල් වැනි සංතෘප්ත මේද වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර භාවිතය හැකිතාක් අවම කරන්න. එක්වරක් භාවිතා කරන ලද තෙල් නැවත භාවිතා නොකරන්න. නොගැඹුරු තෙලේ බැදීම සහ අධික උෂ්ණ වායුවෙන් පිස ගැනීම (Air-fry), ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට වඩා සෞඛ්‍ය ආරක්ෂිත වේ.

ව්‍යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්වායු (Aerobic) ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්  සහ අභ්‍යාස වල හෝ සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 75ක් අධික තීව්‍රතාවයකින් (Vigorous) යුත් ව්‍යායාම වල නිරත වීම නිර්දේශ කෙරේ.

එක් එක් සැසි වාරයේ වාර ගණන අවම වශයෙන් සතියකට පස් වතාවක් වත් විය යුතු නමුත්, හැකි සෑම දිනයකම මෙම ව්‍යායාම වල නිරත වීම වඩාත් සුදුසුය. මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Resistant exercises) කිරීම වඩාත් යෝග්‍ය වේ.

අධික කොලෙස්ටෙරෝල් තත්ත්වය වළක්වා ගැනීම

• හොඳ ආහාර පුරුදු සහ ව්‍යායාම සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරන්න.
• අධික ලුණු, තෙල්,  සහ සීනි සහිත ආහාර වලින් වළකින්න.
• නිතිපතා ඖෂධ ලබා ගන්න.
• වෛද්‍ය අවවාද අනුව ඔබේ ලිපිඩ මට්ටම් නිතිපතා පරීක්ෂා කර ගන්න. එසේම ඔබට පවුල් රෝග ඉතිහාසයක් තිබේ නම් නිතර නිතර ඔබේ ලිපිඩ මට්ටම් පරීක්ෂා කර ගන්න.
• වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව ඔබේ ඖෂධ නතර නොකරන්න.